健美高级周计划

健美高级周计划是为那些已经有一定健身基础并希望挑战自己，进一步提升身体素质和肌肉质量的人群设计的。以下是一个典型的健美高级周计划，供您参考：

周一：胸肌和三头肌

• 卧推：4组，每组8-10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组12次
• 上斜卧推：3组，每组10次
• 三头肌下压：4组，每组10次
• 三头肌颈后臂屈伸：3组，每组12次

周二：背部和二头肌

• 引体向上：4组，每组8-10次
• 硬拉：3组，每组12次
• 单臂哑铃划船：3组，每组10次
• 杠铃弯举：4组，每组10次
• 哑铃集中弯举：3组，每组12次

周三：休息

周四：腿部和肩部

• 深蹲：4组，每组8-10次
• 腿举：3组，每组12次
• 腿弯举：3组，每组10次
• 哑铃推举：4组，每组10次
• 侧平举：3组，每组12次

周五：手臂和核心

• 引体向上：4组，每组8-10次
• 杠铃弯举：3组，每组12次
• 三头肌下压：3组，每组10次
• 仰卧起坐：4组，每组15次
• 平板支撑：3组，每组1分钟

周六和周日：休息或进行有氧运动

在进行高级周计划时，需要注意以下几点：

以上是一个健美高级周计划的示例，希望对您有所帮助。记得在开始任何新的健身计划之前，最好咨询专业教练或医生的建议。