标题：健美先生哑铃训练计划-打造完美身材健美先生是一项需要综合优秀身体素质的运动，其中肌肉力量、爆发力、柔韧性等都是不可或缺的因素。在健美先生训练中，哑铃训练是一个非常重要的环节，有效地锻炼上肢的各个...
健美先生哑铃训练计划打造完美身材
健美先生是一项需要综合优秀身体素质的运动，其中肌肉力量、爆发力、柔韧性等都是不可或缺的因素。在健美先生训练中，哑铃训练是一个非常重要的环节，有效地锻炼上肢的各个部位。以下是健美先生哑铃训练计划，帮助你打造完美身材。
一、胸部训练
1.哑铃卧推
双脚踩地，背部着地，双手持哑铃位于肩膀两侧，手心向前。
向上推哑铃，使手臂伸直。
缓慢下降至肩膀两侧，保持胸部用力感。
建议：3组，每组1215次。
2.哑铃飞鸟
双脚分开，双手举哑铃，手肘伸直。
缓慢打开双臂将哑铃下降至两侧，保持肘关节微曲
向上提起哑铃，使它们“碰撞”并保持胸部用力感。
建议：3组，每组1215次。
二、背部训练
1.哑铃划船
单脚向前迈出，将另一脚放在地上。手拿哑铃，手臂伸直。
弯曲手肘，向胸部拉哑铃。重点放在背上，收缩肌肉的同时慢慢下拉哑铃。
保持姿势3秒钟，然后缓慢放松手臂，返回到起始位置。
建议：3组，每组1215次。
2.仰卧哑铃划船
面向上，手持哑铃，臂伸展直。
弯曲肘部，将哑铃拉到胸前。
保持1秒钟，再慢慢降下哑铃，直到臂伸展直。
建议：3组，每组1215次。
三、肩部训练
1.哑铃推举
双脚分开，手持哑铃，将哑铃举至肩部。
向上推哑铃，使手臂伸直。
缓慢下降至肩膀两侧。
建议：3组，每组1215次。
2.哑铃侧平举
双脚分开，手持哑铃，降低哑铃到身体两侧
向上提举哑铃到与肩平。
保持1秒钟，然后缓慢降下前一体态。
建议：3组，每组1215次。
四、臂部训练
1.哑铃弯举
手持哑铃，自然下垂。
臂自然后伸，向上弯曲手臂，直到哑铃靠近肩部。
保持姿势1秒钟，然后缓慢降下。
建议：3组，每组1215次。
2.哑铃三头肌扩张
面对地面，双脚分开肩宽，左手和右膝盖距离较近，右手拿着哑铃