有约君说
又到九九重阳时节，趁着秋高气爽，登高望远是不少人的选择。
不过，老人家到底适不适合爬山？有人动一动就气喘吁吁腰酸背痛，有人却“老当益壮”跑马健身不在话下，怎样的锻炼方式更适合你的身体状况？哪些运动强心肺又不伤筋骨关节？
有约君请南方医科大学第三附属医院康复医学科副主任陈俊琦医生来给大家开一张“运动处方”。
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有约君说
又到九九重阳时节，趁着秋高气爽，登高望远是不少人的选择。
不过，老人家到底适不适合爬山？有人动一动就气喘吁吁腰酸背痛，有人却“老当益壮”跑马健身不在话下，怎样的锻炼方式更适合你的身体状况？哪些运动强心肺又不伤筋骨关节？
有约君请南方医科大学第三附属医院康复医学科副主任陈俊琦医生来给大家开一张“运动处方”。
（图/视觉中国）
运动锻炼的好处大家都知道。陈俊琦说，对于老年人来说，适量的运动有利于提高骨量、肌量和肌力，也可以改善肌肉控制、平衡及协调，从而降低跌倒乃至骨折的风险，有助于防治肌少症及骨质疏松症，还可以让人心情愉悦、舒畅，提高生活质量。有运动习惯的人形成良性循环，越动越健康，显得更年轻有活力。如果常年不动，更容易一动就出各种小状况。
不过，随着身体机能的下降，也要注意恰当的运动方式，否则会更容易出现肌肉拉伤、关节软骨损伤乃至骨折等情况，恢复起来也比年轻人更麻烦。
常见的锻炼误区
①太懒散。
随意运动，没有选对锻炼方式和运动项目。
②太任性。
打球、跑步等运动过程中或者运动后，出现轻微的关节疼痛、红肿热痛等症状，没有及时休息，停止运动。
③太能忍。
要切记，运动后出现伤痛红肿不能觉得忍忍就好。出现疼痛，特别是不能自行缓解的疼痛，应及时就医，切勿伤上加伤。
另外，有些没有运动习惯的老人家，在出现肩痛、僵硬等情况，会试图通过运动去缓解疼痛，这不一定管用，有时候会适得其反。
④不热身。
运动前的热身可以伸展肌肉、打开关节间隙、增加关节内滑液，有利于运动的进行，并且对运动损伤有一定的预防作用。不要觉得运动强度不大、不剧烈就不需要热身。
⑤动多了。
运动量是不是越多越好？不是的。尤其对于长期不运动，刚刚准备重新回归锻炼的老年人来说，一定要遵循“循序渐进，从易到难，从少到多”的原则。
⑥时机错。
有人习惯晚饭后运动。专家提醒，晚饭后可以适当运动，但是需要注意运动强度，运动强度过大会引发交感神经兴奋，妨碍入睡，尤其睡前两小时尽量不要进行剧烈运动。有睡眠问题的人更是如此，并不是剧烈运动之后就能“累了睡个好觉”。
提醒：运动损伤尽早看医生
临床上，老年运动爱好者常见的运动损伤有腰部肌肉损伤、髌股关节炎、肩袖损伤等。有些人觉得寻常扭伤、腰背酸痛之类，自行休息一下，擦点药油就能好。
专家表示，老年人身体的基础情况相对复杂，身体自我修复能力较年轻人差，损伤往往需要更长的时间进行康复，有时出现的损伤甚至需要进行外科手术治疗。所以出现运动损伤务必前往医院就医，不要自行处理。
怎么锻炼？
要先了解自己的身体
老年人如何结合选择适合自己的运动方式？陈俊琦说，老年人有自身的身体特点，比如心肺功能没有年轻人那么好、很多人有心脑血管疾病、骨质疏松、关节退行等基础疾病等。
要综合考虑不同身体素质、运动基础来选择合适自己的运动。
心肺功能衰退，有心脑血管病史的老年人，可能更加建议进行散步、固定单车等强度较小的运动。骨质疏松的患者建议适当地晒晒太阳，补充钙质，促进钙的合成，同时进行强度适当的运动，如伸展体操等。
有关节病的患者，则建议到医院先就医，切勿盲目进行运动，不然可能加重病情，如果有关节炎等关节疾病，就不建议去爬山登高了。
不少老人家肩痛，其实根源不同。比如肩周炎和肩袖损伤，症状都表现为肩痛伴活动受限，但在运动方式和治疗方式和康复方式的选择上，就有很大的区别，建议先找专科医生明确诊断再提出相应建议。
爬山慢走游泳广场舞
哪样适合你？
什么运动方式可以趋利避害，如何平衡运动损伤和强健身体的关系？不妨到医院做个运动功能评估，让医生开出针对性的运动处方。
南方医科大学第三附属医院康复医学科副主任陈俊琦介绍说，一次完整的运动评估，会包括综合分析患者的年龄、性别、心脏疾病诊断、运动耐量、功能能力、危险因素和合并症、运动动机、偏好、运动经验、体力活动水平等情况，制定个性化的运动方案、训练计划，对锻炼形式、时间、频率等都有详细建议，还会跟进运动效果进行调整。
这中间，还包括使用运动测试仪器来记录受测者的各项运动指标。比如膝关节评估可记录测试者的步态，关节的屈伸、扭转、内外旋，关节的上下、内外、前后位移以及关节的内外翻等数据。
这种运动功能评估，即可以针对运动损伤后需要手术或保守治疗的患者，也可以提供给普通的运动爱好者。
有些人运动容易崴脚，有些人运动后会有关节不适、某块肌肉酸痛等。接受运动功能评估，可以发现力量缺陷、平衡协调能力、耐力水平，乃至可能存在的局部关节病理性改变、先天身体缺陷等问题，避免盲目运动导致的运动损伤。
老年人身体机能出现退行性变化，包括骨质疏松症、关节炎（骨性关节炎）、下背痛和肥胖等问题，科学的“运动处方”显得更有意义。
福袋来了
关爱老人运动健康
送你运动处方
重阳节之际，有约君联合南医三院青年文明号——康复科送出福袋，由运动评估中心为20名老年人免费提供价值488元的运动功能评估与健身指导。
届时，将有副主任医师接诊，根据患者性别、体型、基础疾病等不同因素，制订个性化的运动方案，传播科学健身理念。
只要年满50岁，就能参与福袋抽取！
福袋发送流程
1.启动时间：2021年10月14日上午7:00开始；
2.关注微信公众号“健康有约”（ID：gzrbjkgj）；
3.消息栏发送关键词“敬老福袋”抽取；
4.健康福袋按照一定比例差额随机派发，派完活动即止，抽中健康福袋的用户需要在刮中半小时内如实填写福袋使用者的姓名和电话，不填报资料者视为放弃。福袋使用者需年满50岁（以身份证或诊疗卡信息为准）。
5.报名抽奖者填写资料须与享受福袋为同一人；并请正确填写与诊疗卡或身份证相符合的全名（勿填写昵称或“X小姐”），另若手机号缺漏，中奖名额亦将作废处理。
6.被抽中读者名单将于近日在微信公众号“健康有约”公布，在公布抽中名单的同时会公布医院的预约方式，读者需按预约方式领取福袋。福袋需在2021年10月31日前兑换使用。
运动功能评估中心的评估和治疗范围：
1. 运动损伤的预防、治疗和功能评估；
2. 骨折术后，运动损伤术后的康复评估和治疗；
3. 脊柱侧弯、关节畸形等的评估和治疗；
4. 肌肉力量、肌肉耐力、肌肉张力的评估和训练；
5. 平衡、协调、运动姿态的评估和治疗；
6. 足底压力测试，高弓足、扁平足的矫正等等。
文/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员游华玲
图/视觉中国、受访者提供
编辑/李津