民以食为天。吃不仅是维持生命的最基本的行为,吃得科学和合理更是可以预防疾病,让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养?怎么吃更健康?让一起来看看吧!常见的食物营养有哪些呢?
蔬果类:主要是维生素、矿物质、膳食纤维,以及少量碳水;
主食类、零食饮料类:主要是碳水,以及少量蛋白质、脂肪,ps ...
民以食为天。吃不仅是维持生命的最基本的行为,吃得科学和合理更是可以预防疾病,让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养?怎么吃更健康?让一起来看看吧!常见的食物营养有哪些呢?
蔬果类:主要是维生素、矿物质、膳食纤维,以及少量碳水;
主食类、零食饮料类:主要是碳水,以及少量蛋白质、脂肪,ps 主食里的粗粮还有较多膳食纤维;
鱼肉蛋奶类、坚果豆类:主要是蛋白质、脂肪,以及少量碳水。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合,遵循平衡膳食的原则,体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔旁边每类食物的标注量,即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要,满足机体能量和营养素的供给,并降低膳食相关慢性病发生风险。
第一层:谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%-65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600-2400kcal能量需要量水平下,建议成年人每人每天摄入谷类200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;另外,薯类50-100g。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要组成,也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等,现代加工产品有燕麦片等,因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。
第二层:蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200-350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜,每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
第三层:鱼、禽、肉、蛋等
动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40-75g,少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40-75g,有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。
第四层:奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。在1600-2400kcal能量需要量水平下,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果适量摄入有益健康,推荐平均每周50-70g,相当于每天带壳葵花籽20-25g,或花生15-20g,或核桃2-3个,食用原味坚果为首选。
第五层:烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g,食盐摄入量不超过5g。烹调油包括各种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化,应经常更换种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中,强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700ml。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700-3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量,保持精神和机体代谢的活跃性。活动可以随时随地进行,将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言,低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右,而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡,需要通过不断摸索,关注体重变化,找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
营养成分在每种食物中的含量不尽相同,因此要做到营养均衡还是有些难度的。如果膳食结构不合理,各营养成分之间的比例不恰当,则可能导致个别营养成分缺乏,导致机体功能失调、障碍或紊乱。因此我们平时要尽量吃多种类的食物,严格营养搭配,从而得到一个活力又健康的身体。
来源:科普中国编辑:武晋如初审:王朝一复审:陈靖宇终审:付永利
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