减肥，一直就是这个时代的热门话题，也困扰着很多人。减肥太难了！真的太难了！我好不容易减了3、5斤，结果又涨回去了。看吧，其实减肥的确不易，但比减肥更困难的是如何保持体重不反弹！
有过减肥经验的人应该都深有感触，刚开始下定决心并且开始实施自己的计划时，体重下降的还是挺快的，但是一段时间后，发现自己的体重下降却不如刚开始明显了，似乎...
减肥，一直就是这个时代的热门话题，也困扰着很多人。减肥太难了！真的太难了！我好不容易减了3、5斤，结果又涨回去了。看吧，其实减肥的确不易，但比减肥更困难的是如何保持体重不反弹！
有过减肥经验的人应该都深有感触，刚开始下定决心并且开始实施自己的计划时，体重下降的还是挺快的，但是一段时间后，发现自己的体重下降却不如刚开始明显了，似乎遭遇了瓶颈。一般情况下我们的减肥效率是随着时间的推移而越来越低的。当然，对于多数人而言，减肥后能保持住体重已经很不错，超过一半的减肥者都会出现体重不同程度的反弹。
很多人都知道，其实体重的下降，说到底就是能量的负平衡，摄入的能量少于消耗的能量，也即 “管住嘴，迈开腿”。在减肥的初始阶段，我们一般会比较严格控制我们的饮食，并且会认真地运动，再怎么说也要坚持“三分钟热度”，因此我们体重的下降也就比较明显，但一个残酷的事实是往往体重下降越快，后期反弹也就越快。这又是为什么呢？
一、减肥后为什么体重容易反弹
1、比较快速的减重其实会引发身体激烈的反抗
短时间内较大程度改变自己的作息和饮食习惯，这会让大脑以为身体要“打仗”了，会启动一系列机制，降低基础代谢或提高脂肪存储效率，努力让你的体重回到之前水平。
进化使得人体具有超强的储存热量（以脂肪形式）和减少热量消耗（人都容易懒惰）的能力。一旦停止运动，或者不再那么严格地控制饮食时，就容易导致体重出现报复性反弹。
2、体重减轻后食量仍然跟之前一样
想要保持体重不反弹，摄入量也要随之减少，也就是说你变瘦了之后，就要吃得比之前少，因为你的基础代谢等消耗也随之减少。但很多人减肥产生一定效果后，在不刻意控制饮食的情况下，仍然会跟之前吃得一样多，这样就会导致热量摄入又会再次超标。
3、停止运动
减肥人群在减肥过程中，会增加很多运动，这当然会有效帮助体重降低，但是随着体重的减轻，人往往会放松警惕。特别是只是把运动当做减肥的一种手段，而没有把运动视作终身都该坚持的行为。
所以减肥成功后以为大功告成，就不再运动，加上吃得跟之前一样多，以及身体自身反抗机制，都会导致体重很快反弹。
二、一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都会遭遇反弹
很多人通过短期大强度运动+严格控制饮食瘦下来了。减肥成功之后他们必然会脱离“地狱”般的生活模式，回到日常生活中去。而他们复胖的原因就在这里了。
因此，任何短期、激进的措施都可以减肥，但措施一旦停止，体重反弹也就在所难免，所以，一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都会遭遇反弹，想要避免减肥后体重反弹的终极办法说起来也很简单，那就是建立利于长期体重保持的健康生活方式。
1、长期保持规律的体育锻炼
对于减肥而言，在较短时间通过长时间剧烈运动当然是可以实现的，但一旦停止运动，热量消耗就没有了来源，这是体重反弹的核心原因。因此，从控制体重角度而言，长期保持规律锻炼的习惯，避免三天打鱼两天晒网，就可以产生足够的热量消耗，避免体重反弹。
这里所谓的规律体育锻炼，并不是说一定要天天锻炼，而是每周都要抽出一定时间锻炼，一段时间没有锻炼能够及时提醒自己该动动了。
2、健康均衡合理的饮食控制
一说减肥，很多人想到的就是节食，节食的最大问题就是与人的进食本能做对抗，通常情况下，短期可以一试，而时间一长，面对进食本能，你只能缴械投降。
什么才是健康均衡合理的膳食？2016版《中国居民膳食指南》已经说得很清楚：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
3、充足的睡眠
睡眠不足的人更容易发胖已经被科学广为证实，这跟缺乏睡眠更容易导致进食、以及内分泌改变有关。这当然不是说躺着就能减肥，但睡眠不足却可能让你拼命练的效果大打折扣。
4、少饮酒直至拒绝饮酒
酒精是一种纯热能食物，也就是说除了提供热量，酒无法提供其他有效营养成分。至于酒的其他负面作用比如致癌等，小编就不一一赘述了。饕鬄大餐加杯晃交错，基本上就是高热量的代名词。
5、健康的饮食习惯
吃饭时只吃六七分饱，研究显示进食与饱腹感之间存在时间差，也就是说，当你感觉到饱时，其实你已经吃过了，而六七分饱的感觉其实就基本代表食物摄入充足了。
当然，少吃甜点零食、少吃油炸油腻食物、少吃动物皮（鸡皮鸭皮）、少吃肥肉、少喝甜饮料这些老生常谈的健康饮食习惯你也是应当尽可能做到的。
6、一定的力量训练
力量训练很重要，因为力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基础代谢率，也即增加你平时即使不运动所带来的能量消耗。换句话说，想要痩下来，跑步这样的耐力运动就能实现，想要长期保持体重，你还需要在跑步基础上，再增加一点力量训练。
7、增加日常生活中的能量消耗
体育锻炼是重要的，但体育锻炼往往需要人们拿出整块时间去执行，这就是人们常说的没时间锻炼，因为锻炼是要付出时间成本的。而那些日常生活中不起眼的活动，累加起来，热量消耗也是可观的
因此，如果你有意识地增加日常生活能量消耗，比如走楼梯替代做电梯、多做做家务、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯着手机，用共享单车、步行代替机动车进行短途出行等等都是有益体重控制的。
图片来源：图虫创意