▎药明康德内容团队编辑
2022年新春佳节，在我们的不舍中悄然而去。
春节的短暂团聚后，我们怀揣着家人的期望，亲朋的祝福，对美好生活的向往和憧憬，又重新投入到忙碌的工作和生活中。
想要在生活和工作中百尺竿头更进一步，离不开健康身体的支撑和支持。
新的一年，从生活习惯着手，是提升、...
▎药明康德内容团队编辑
2022年新春佳节，在我们的不舍中悄然而去。
春节的短暂团聚后，我们怀揣着家人的期望，亲朋的祝福，对美好生活的向往和憧憬，又重新投入到忙碌的工作和生活中。
想要在生活和工作中百尺竿头更进一步，离不开健康身体的支撑和支持。
新的一年，从生活习惯着手，是提升、改善自己健康的好方法。
这10个好习惯分享给大家，愿您能坚持下去，让身体越来越棒、越来越健康。
图片来源：药明康德内容团队制作
1.少一点熬夜，多一点睡眠
美国睡眠医学学会（AASM）指出，睡眠是一种生物学上的必需品，是健康的基础，对认知功能、情绪、心理健康以及心血管、脑血管和代谢健康具有重要意义。
短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等，都会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而不利的影响，增加多种疾病发生和死亡风险，包括阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等。
同时，充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，对减少因嗜睡、疲劳引起的事故和伤害，包括工作场所事故和车祸的风险也有一定作用。
美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些，6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。
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2.少一点透支，多一点运动
缺乏运动、久坐不动的生活方式，是高血压、糖尿病、癌症等多种疾病的风险因素之一。相反，增加运动则有助于促进身体健康、降低多种疾病风险。
美国国家癌症研究所和哈佛大学公共卫生学院曾对75万成年人进行了分析。研究结果显示，每周进行150-300分钟的中等强度运动，或每周75-150分钟的高强度运动，与7种癌症风险降低有关，包括男性结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。
所以无论工作多忙、生活多累，也要抽出时间来养成良好的运动习惯，少坐多走。
《健康中国行动（2019—2030年）》建议，健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的高强度运动；达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。此外还应结合促进或保持力量和灵活性的运动。
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3.少吃一点肉，多吃一点素
越来越多的研究显示，饮食与健康有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得越多，结直肠癌发病风险则越低。
日常饮食中，要以富含膳食纤维、维生素、矿物质和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主；以动物性食物为辅，适量食用。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，日常饮食应：
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4.少吸一点烟，远离二手烟
吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年导致600万人死亡。不吸烟，能预防很多悲剧的发生。
吸烟也是癌症的主要危险因素，除了肺癌，还会增加17种不同类型癌症的风险，包括泌尿生殖系统癌症、头颈部癌症、消化系统癌症，以及造血系统癌症等。
二手烟，是儿童、女性和不吸烟的成年人患肺癌的危险因素，它由烟草燃烧时产生的烟雾和吸烟者吐出的烟雾混合组成，里面含有超过4000种有害物质，比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等，其中很多都已经被证实是致癌物质。
更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高；而且二手烟的味道散去，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。
为了家人健康，要尽可能地不吸烟，不为家人制造二手烟。
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5.少一点脂肪，多一点肌肉
有充分的证据表明，超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系，包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、卵巢癌以及胰腺癌等。
身体脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。
而减少脂肪，尽量降体重，并保持在健康范围（18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡）内，避免成年生活后体重增加，则有助于降低癌症及其他疾病，如心血管、糖尿病等多种疾病风险。
同时，增加肌肉质量，也有助于改善整体健康状况，尤其是在患有慢性疾病的情况下。有研究显示，相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；患慢性阻塞性肺疾病（COPD）后，呼吸功能更好。
此外，骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。在男性中，中年时期较高的骨骼肌质量，可能会降低10年内罹患心血管疾病的风险，骨骼肌质量越高，10年内罹患心血管病的风险越低。
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6.少喝一点酒，最好是不喝
不论是白酒、啤酒还是红酒，喝酒都对健康有害，比如增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、某些类型的头颈癌、肝癌、食管癌、口腔癌、喉癌和胃癌等。
酒精进入身体后，会产生有毒化学物质（1类致癌物乙醛），直接破坏细胞DNA和蛋白质；还会增加某些激素的水平，增加癌症风险。
此外，喝酒没有“适量”的说法，即使只喝很少的酒也会增加癌症风险；而喝酒越多，风险也越高。
国际癌症研究机构（IARC）主导的一项全球大型研究显示，2020年所有新发癌症病例中，有4.1%（74.13万例）与喝酒有关，其中男性病例占到了四分之三以上（76.7%）；即便是适度喝酒（每天两杯左右），一年也导致了超过10万例新发癌症的发生。
所以为了健康，要尽可能地少喝、不喝酒。
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7.少喝含糖饮料，多喝白开水或茶
有研究显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，而肥胖与多种癌症风险增加有关。
此外，含糖饮料能提供能量，但不会像一般食物那样影响食欲，并且可能会促进热量过度摄入。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，不喝或少喝含糖饮料，提倡饮用白开水和茶水。
8.少一点暴晒，多一点防护
阳光中的紫外线，根据波长可以分为UVA、UVB、UVC、UVD4个波段，其中UVA和UVB可以穿过大气臭氧层，到达皮肤。长期暴露在紫外线下，会损伤皮肤，增加皮肤癌风险。
为保护皮肤免受紫外线照射，应在日常生活中做好防晒措施，比如：
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9.多一点预防，少一点感染
感染细菌、病毒等，不仅可引发相关疾病，还会增加癌症风险。全球近五分之一的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌（HP）。
HPV持续感染几乎是所有宫颈癌、90%肛门癌、约70%口咽癌以及超过一半的阴道癌、外阴癌和阴茎癌的病因。
乙型肝炎病毒和丙型肝炎病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，还可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他恶性肿瘤的发病风险。
幽门螺杆菌持续感染，可能引发胃癌和非霍奇金淋巴瘤。
接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。此外，采取预防感染的措施，进行感染筛查，以及及时治疗相关感染，也有助于降低相关感染导致的癌症风险。
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10.少一点大意，多一点检查
定期的健康体检有助于在疾病发生之前就发现它。早期发现疾病，治疗疾病，可以取得比较好的治疗效果。通过正确的筛查和治疗，您可以采取措施，过上更健康长寿的生活。
除了每年要进行一次健康体检外，到一定年龄后还应进行癌症筛查。筛查可以在早期发现某些癌症，此时治疗更有效。对于一些癌症，也有癌前病变阶段，可以通过筛查早发现、早治疗，以防止癌症发展。
具体的癌症筛查建议，可以参考各癌症指南中的建议。我们在之前的文章中，也写过部分癌症的筛查建议，大家可以参考：
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最后，通过生活方式，预防心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病和癌症等疾病的发生及死亡，并不是一朝一夕就可以完成的，需要长期的践行与坚持，唯有如此，才会尽可能促进身体健康，延长寿命。
既然已经知晓这些好习惯，对健康有益，何不尽早开始呢！
参考资料
[1] 10 Cancer Prevention Recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/
[2] Is cancer avoidable? . Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/about-cancer/is-cancer-avoidable
[3] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways
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