vinyasa：三遍
山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
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vinyasa：三遍
山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
vinyasa： 两遍
山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）---
（
转脚趾回正，
吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸
vinyasa： 两遍
山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---
左侧三角扭转伸展式
--- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右
侧三角扭转伸展式 ---
（
转脚趾回正，
吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸
vinyasa： 三遍
山式 ---
（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二
（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾） 右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸
vinyasa：两遍
山式 --- 树式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 树式（右侧） --- 保持呼吸五次 --- 腿慢慢放松，山式调整呼吸
vinyasa：两遍
山式 --- 单腿站立伸展式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 单腿站立伸展式（右侧） --- 保持呼吸五次 --- 腿慢慢放松，山式调整呼吸